Ne poznate imena kvinoja ali Quinoa? V nadaljevanju razkrivamo vse podrobnosti o tej še manj znani rastlini pri nas. Kvinoja ni žitarica, vendar jo, podobno kot ajdo, uvrščamo med žita.
Seme kvinoje spominja na kuhano proseno kašo, vendar je spiralasto zavito in ploščato. Njen okus je precej izrazit, z rahlo dimljeno noto. To starodavno rastlino smo na prodajne police vnesli šele v zadnjih časih. Kvinoja je zdravo živilo, bogato z beljakovinami in rudninami, zato priporočamo njeno pogosto uživanje.
Kvinojo so v zadnjem času sicer popularizirali na trgu, vendar so jo stari Inki poznali in uporabljali že pred 3000 leti. Gojili so jo na terasastih poljih v Peruju, Andih, Čilu in Boliviji. Na teh območjih jo prebivalci gojijo še danes. Inki so jo poimenovali “mati vseh semen” in jo zaradi njene bogate hranilne vrednosti častili skoraj kot božanstvo.
Vsako leto je inkovski poglavar ob solsticiju s zlato žlico posadil seme kvinoje. Rastlino so častili in iz nje pridobivali moko za kruh, piškote, palačinke in puding. Zrna kvinoje so uporabljali tudi za zgoščevanje omak, listi pa kot zelenjavo, medtem ko so stebla uporabili za kurjavo.
Ko so Španci napadli Južno Ameriko, so začeli gojiti kvinojo tudi tam, kjer druge poljščine niso uspevale. Sprva so španski kolonizatorji preganjali kvinojo in prepovedali njeno pridelavo, ker so jo povezovali s poganskimi obredi.
Zaradi tega so prisilili Inke, da so namesto kvinoje začeli gojiti žito. V 80. letih 20. stoletja je kvinoja znova postala priljubljena, ko so ljudje spoznali vrednost njenega semena. Kvinoja je enostavna za gojenje, saj uspeva v težkih razmerah z malo dežja in na visokih nadmorskih višinah, kjer večina drugih posevkov ne preživi. To jo naredi idealno za ekološko pridelavo.
Čeprav obstaja več kot 120 vrst kvinoje, se gojijo le tri vrste z bledimi in belkastimi semeni. Ostale vrste kvinoje imajo rdeča ali črna semena. Z debelim slojem saponinov je seme kvinoje dobro zaščiteno pred plenilci in boleznimi.
Proizvajalci semena odstranijo saponin s posebnimi postopki. Ta snov, ki je odličen antiseptik, se uporablja tudi za pospeševanje celjenja ran in kot detergent za pomivanje posode. Mnogi kvinojo imenujejo “super živilo”, ker krepi in je primerna za vse starosti. Je bogata z beljakovinami, več kot katero koli drugo žito, in vsebuje osem esencialnih aminokislin, zlasti veliko lizina.
Seme vsebuje veliko beljakovin in širok spekter vitaminov in mineralov. Seme kvinoje je bogato z aminokislinami (lizin in metionin), ki jih je v drugih žitih manj. En skodelica ali 120 gramov kuhane kvinoje vsebuje šest gramov beljakovin in tri grame vlaknin. Takšna skodelica ima 170 kcal, 31 gramov ogljikovih hidratov in 2,5 grama maščob, bogatih z maščobnimi kislinami omega 3. Še ena prednost kvinoje je visoka vsebnost prehranske vlaknine. Različne vrste kvinoje lahko vsebujejo 10–16 gramov prehranske vlaknine na 100 gramov. Ta vrednost je kar dvakrat višja od vrednosti prehranske vlaknine v žitih. Kuhana kvinoja sicer vsebuje manj vlaknin, ker se absorbira veliko vode. Kvinoja ima nizek glikemični indeks (53), kar pomeni, da se vsebnost krvnega sladkorja po njenem zaužitju povečuje počasi. V nasprotnem primeru živila z visokim glikemičnim indeksom spodbujajo apetit in lakoto ter lahko tako posledično vplivajo na posameznikovo težo. Taka živila so povezana s kroničnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in srčne bolezni.
Kvinoja ni gensko spremenjeno živilo, ne vsebuje glutena in je po navadi ekološko pridelana. Raste lahko v ekstremnih, izjemno slabih razmerah, tudi z malo dežja in na visoki nadmorski višini. Zraste od enega do tri metre in je kot rastlina izjemno odporna. Včasih potrebuje kemično zaščito, zato znanstveniki pri Nasi načrtujejo gojenje kvinoje v vesolju. Bogata je s hranili, preprosto pridelana in enostavna za pripravo.
Kvinoja je odlična izbira za tiste, ki imajo celijakijo, ker ne vsebuje glutena. V primerjavi s pšenico ponuja skoraj štirikrat več kalcija, dvakrat več fosforja in pol več železa. Poleg tega ima opazno manj ogljikovih hidratov kot druga žita, kar je odlična novica za tiste, ki želijo izgubiti odvečno težo. Namesto riža, krompirja ali pšenice je kvinoja odlična izbira. Če pogledamo natančneje, kvinoja prinaša 16,2% beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov.
V preteklih 15 letih je kvinoja postala del evropske kuhinje. Pogosto jo uporabljajo kot nadomestek za testenine ali rižoto. Kuharji in nutricionisti so začeli ceniti kvinojo zaradi njene izjemne hranljivosti, prepričani so, da je to hrana prihodnosti.
Nekatere raziskave celo kažejo, da je kvinoja izredno uravnotežena in popolna hrana, idealna za astronavte. Poleg vseh njenih hranilnih lastnosti kvinoja prinaša tudi številne koristi za zdravje, saj preprečuje vnetne procese, znižuje krvni tlak, spodbuja razvoj nevronov in podpira tvorbo zdravega mleka pri doječih materah.
Vrste kvinoje
Obstajajo tri osnovne vrste kvinoje: rdeča, bela in črna. V živilstvu in medicini največ uporabljamo njeno seme in liste, medtem ko se celotna rastlina uporablja kot živalska krma. Iz semen kvinoje izdelujemo različne izdelke, kot so puhlice, zajtrkove žitarice, moka, juhe in alkoholne pijače. Kvinojino moko uporabljamo za peko kruha, slaščic in izdelavo drugih predelanih živil. Zaradi visoke viskoznosti škroba iz kvinoje ga uporabljamo tudi v različnih industrijskih aplikacijah.
Hranilne vrednosti
Seme kvinoje prinaša obilo beljakovin in ponuja bogat nabor vitaminov in mineralov. V primerjavi z drugimi žiti vsebuje več aminokislin, kot sta lizin in metionin. 120 gramov kuhane kvinoje (en skodelica) zagotavlja šest gramov beljakovin in tri grame vlaknin. Ta količina vsebuje 170 kcal, 31 gramov ogljikovih hidratov in 2,5 grama omega-3 bogatih maščob.
Dodatna prednost kvinoje je njena visoka vsebnost prehranskih vlakin. Nekatere vrste kvinoje lahko vsebujejo od 10 do 16 gramov vlaknin na 100 gramov, kar je dvakrat več kot v večini žit. Ko kvinojo skuhamo, vsebuje manj vlaknin, saj absorbira veliko vode. Kvinoja se ponaša z nizkim glikemičnim indeksom (53), kar pomeni, da po zaužitju krvni sladkor raste počasi.
V primerjavi z živili z visokim glikemičnim indeksom, ki lahko povečajo apetit in s tem težo ter so povezana s kroničnimi boleznimi, kot so diabetes tipa 2 in srčne bolezni, je kvinoja boljša izbira.
Kvinoja je naravna, ne vsebuje glutena in običajno izvira iz ekološke pridelave. Uspeva v težkih razmerah, tudi z malo dežja in na visokih nadmorskih višinah. Raste med enem do treh metrih in je zelo odporna rastlina. Čeprav včasih potrebuje kemično zaščito, pri Nasi razmišljajo o gojenju kvinoje v vesolju. Je hranilno bogata, preprosta za gojenje in lahka za pripravo.
Funkcionalno živilo
Kvinoja predstavlja vrhunsko funkcionalno živilo, ki pomaga preprečevati in zmanjšuje tveganje za pojav različnih bolezni. V njeni sestavi najdemo beljakovine, vitamine, minerale, maščobne kisline in antioksidante, ki varujejo celične membrane ter podpirajo delovanje živčnih funkcij v možganih. V kvinoji odkrijemo bogat nabor vitaminov, predvsem α-karotena in niacina. Poleg tega vsebuje opazne količine tiamina, folne kisline in vitamina C.
V primerjavi z drugimi žitaricami, kot so riž, ječmen in pšenica, kvinoja ponuja več vitamina B2, vitamina E, karotena, pantotenske kisline in biotina. Med minerali je posebej bogata s kalcijem, magnezijem, železom, bakrom in cinkom.
Ti minerali igrajo ključne vloge v telesu, saj sodelujejo kot kofaktorji v encimskih reakcijah in pri mineralizaciji kosti. Kvinoja vsebuje minerale v večjih količinah kot večina drugih žitaric. Biološko dostopne oblike kalcija, magnezija in kalija so v kvinoji v količinah, ki podpirajo uravnoteženo prehrano.
Poleg tega kvinoja vsebuje številne elemente v sledovih, ki pozitivno vplivajo na zdravje. V kvinoji najdemo dve vrsti flavonoidov – kvercetin in kaempferol, ki sta v študijah na živalih pokazala protivnetne, protirakave in antidepresivne lastnosti. Zaradi bogate vsebnosti mikro- in makrohranil se kvinojo uvršča med superživila.
Za tiste, ki ne prenašajo laktoze, je kvinoja tudi odličen vir kalcija. Poleg tega je lahko prebavljiva in brez glutena.
Pozitivni učinki kvinoje na človeško telo in organizem
Kvinoja ponuja bogat in uravnotežen nabor hranil: V svoji sestavi kvinoja združuje edinstveno kombinacijo beljakovin, sladkorja, škroba, olja, mineralov, vlaknin in vitaminov.
Kvinoja prija želodcu: Je lahka, okusna in se z lahkoto prebavi. Ne obteži želodca kot nekatera druga žita in prinaša poseben, a privlačen okus.
Kvinoja je vsestranska: Njena vsestranskost izhaja iz sposobnosti, da nadomesti večino žitaric v različnih receptih. Lahko jo uživamo kot samostojno jed ali kot dodatek k drugim jedem, kot so juhe, glavne jedi ali solate.
Kvinoja je popolna za poletje: Čeprav mnogi povezujejo žitarice z hladnejšimi meseci, kvinoja ponuja nasproten učinek. Zaradi svoje lahkosti in enostavne prebavljivosti je odlična izbira za hladne poletne obroke. Poleg tega je priprava kvinoje hitra in enostavna, saj običajno traja le 15 minut.
Kvinoja je odlična za otroke: Ker je bogata z hranili, je kvinoja odlična izbira za prehrano otrok in dojenčkov.
Kako se kuha kvinoja?
Kvinojo lahko skuhamo podobno kot riž. V lonec z rahlo slano vodo (v razmerju 2 skodelici vode na 1 skodelico kvinoje) dodamo kvinojo in kuhamo na zmernem ognju približno 20 minut.
- V lonec z vrelo slano vodo stresite kvinojo in nepokrito kuhajte. Preden odcedite vodo, preverite, ali je kvinoja mehka, vendar ne preveč.
- Odcedite kvinojo in jo pustite na cedilu približno 15 minut, da odteče vsa voda.
- Med kuhanjem kvinojo po želji začinite. Lahko ji dodate sestavine kot so česen, rdeča čebula, lovorjev list, timijan ali druge začimbe po vašem okusu.
Pomembno je vedeti, da kvinoja vsebuje naravni ovoj imenovan saponin, ki ima grenak okus. Pred kuhanjem je potrebno kvinojina semena dobro sprati in namočiti, da se odstrani ta ovoj.
Nekateri tudi priporočajo, da kvinojo pred kuhanjem prepečete. To naredite tako, da jo pražite na suhi ponvi na srednji temperaturi 5 do 7 minut, dokler ne postane svetlo zlate barve in začne dišati.
Ko je kvinoja skuhana, postane odlična priloga k jedem z zelenjavo in stročnicami, ali pa jo vključite v solate, juhe, enolončnice in druge sladke ali slane jedi. Njen okus je oreščkast, tekstura pa mehka in hrustljava.
Če želite še drugače vključiti to super živilo v svojo prehrano, uporabite kvinojino moko. To moko lahko najdete v trgovinah z zdravo prehrano in jo uporabite kot hrustljav nadomestek za pšenično moko pri peki slaščic, kruha, palačink in drugih jedi.
Zaradi enostavnosti priprave in možnosti priprave različnih obrokov je kvinoja živilo, ki bi ga morali vključiti v svojo prehrano. Odlično nadomešča riž, testenine in druge škrobnate jedi.
Recept za rižoto iz kvinoje
Sestavine:
- 2 žlici oljčnega olja
- 1 por ali čebula
- 2 dl kvinoje
- 2 stroka česna
- Pest graha
- 1 korenček
- 5 dl vode ali zelenjavne juhe
- ½ rdeče paprike
- Bazilika
- Sol
- 1 žlica svežega peteršilja
Priprava:
- Na zmernem ognju v ponvi segrejte oljčno olje.
- Dodajte sesekljano čebulo in kvinojo, ki ste jo prej dobro sprali.
- Vmešajte sesekljan česen, narezan korenček, papriko in grah.
- Po nekaj minutah praženja prilijte zelenjavno juho ali vodo.
- Solite po okusu in pustite vreti približno 15 minut, dokler sestavine ne postanejo mehke.
- Ko je rižota kuhana, jo potresite s sesekljanim peteršiljem.
Kvinojo lahko označimo kot čudežno živilo našega časa. Dosegljiva je v trgovinah z zdravo prehrano ali večjih supermarketih. Morda ni najcenejša izbira, vendar ko pomislimo na vse koristi, ki jih prinaša našemu telesu, postane cena manj pomembna.
Preberite si tudi:
Opozorilo: Objavljene vsebine na spletni strani vinoincokolada.si so zgolj informativnega značaja in niso namenjene diagnosticiranju, preprečevanju ali zdravljenju bolezni, prav tako ne morejo nadomestiti strokovnega zdravniškega mnenja. Za vprašanja vezana na vaše zdravje se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.