Inki in Maji v Srednji in Južni Ameriki so chia semena (znanstveno ime Salvia hispanica) uporabljali že pred stoletji. S semeni so obogatili svojo prehrano, jih mleli v moko ali iz njih stiskali olje, ter jih uporabili za telesno poslikavo. V tistem času so semena, bogata z izjemnimi sestavinami in esencialnimi hranili, imela večjo vrednost kot zlato. Bojevniki so jih pogosto jedli, da so pred bitkami pridobili energijo.
Chia semena in njihova izjemna vsebina
Chia semena se ponašajo z izjemno bogato vsebino hranil. Dolgo smo mislili, da so omega-3 maščobne kisline prisotne le v ribah, vendar so raziskave pokazale, da jih je obilo tudi v lanenih semenih, še več pa v semenih, ki jih vsebujejo kar 60 %. Poleg tega nudijo dvakrat več beljakovin kot ostala semena in dvojno količino kalija v primerjavi z bananami. Presenetljivo vsebujejo tudi trikrat več antioksidantov kot robidnice, trikrat več železa kot špinača in celo petkrat več kalcija kot mleko.
Zaradi sposobnosti vezave vode chia semena učinkovito pomagajo pri hidraciji telesa; pred uporabo jih le namočimo.
Majevski jezik chia semenu pripisuje pomen “vzdržljivost in moč”, kar je popolnoma smiselno, saj so bila poleg koruze, fižola in amaranta osrednji del prehrane Majev. V obdobju konkvistadorjev so jih celo prepovedali, ker so jih uporabljali tako v medicinske kot verske namene – za lajšanje bolečin v sklepih in spodbujanje nastajanja sline. Kljub prepovedi so chia semena preživela do današnjega dne, kar nam omogoča, da uživamo v vseh njihovih prednostih in koristih.
Hranilna vrednost chia semen
Dve jedilni žlici ali 28 gramov semen vam ponudita impresiven nabor hranil, med katerimi so:
- Vlaknine: 11 g
- Beljakovine: 4 g
- Maščobe: 9 g, od tega 5 g predstavljajo omega-3 maščobne kisline
- Kalcij: 18% priporočenega dnevnega vnosa (PDV)
- Mangan: 30% PDV
- Magnezij: 30% PDV
- Fosfor: 27% PDV
Poleg tega chia semena zagotavljajo zdravo dozo cinka, vitamina B3 (niacina), kalija, vitamina B1 (tiamina) in vitamina B2. Vse to dobite z minimalnim vnosom kalorij – samo 137 kalorij in en gram prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo.
Zanimivo je, da če ne upoštevamo vlaknin, ki se ne pretvorijo v uporabne kalorije za telo, dve jedilni žlici chia semen vsebujejo le 101 kalorijo. To chia semena uvršča med najboljše vire številnih vitalnih hranil na svetu.
Uporaba chia semen in njihova korist
Chia semena predstavljajo neprecenljiv vir hranil v različnih kontekstih:
- Za hujšanje: Semena lahko zmanjšajo vaš apetit in preprečijo absorpcijo nekaterih kalorij iz hrane, medtem ko spodbujajo razgradnjo maščob. Zaradi svoje zmožnosti, da absorbirajo do 12-krat svojo težo v vodi, pomagajo ustvariti občutek sitosti, kar je ključno pri nadzorovanju telesne teže.
- Za boljšo prebavo: Semena so bogata z vlakninami, kar lahko izboljša delovanje vašega prebavnega sistema.
- Za hidracijo in obnovo energije med vadbo: Ustvarite gel iz chia semen in vode, da zagotovite hidracijo in dopolnite minerale med fizično aktivnostjo. Namakanje semen pred uporabo (najmanj 10 minut ali čez noč) poveča njihovo sposobnost hidracije telesa.
- Za uravnavanje krvnega sladkorja: Nekatere raziskave kažejo, da chia semena lahko upočasnijo pretvorbo ogljikovih hidratov v enostavne sladkorje, kar pripomore k stabilizaciji ravni sladkorja v krvi. To jih naredi koristne za diabetike.
- Za podporo mišičnim in drugim telesnim sistemom: Semena vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo ne more proizvesti samo, kar jih naredi odličen vir teh vitalnih sestavin.
- Za podporo srčno-žilnemu sistemu, regulacijo holesterola, sklepom in očem: Visoka vsebnost omega-3 maščobnih kislin v chia semenih ponuja naravno alternativo prehranskim dopolnilom, spodbuja zdravje srca in žil, zmanjšuje holesterol, podpira zdravje sklepov in oči.
Vključitev semen v vašo prehrano tako nudi celostno podporo vašemu zdravju in dobremu počutju.
Chia na našem jedilniku in zakaj je koristna
Semena so prava zakladnica hranil, ki ponuja številne koristi za naše zdravje. Te majhne močne bombice nas lahko oskrbijo s številnimi sestavinami, ki jih običajno iščemo v različnih živilih.
Z uživanjem chia semen podpiramo zdravje srca, saj pomagajo uravnavati krvni tlak. Prav tako ugodno vplivajo na raven krvnega sladkorja, preprečujejo strjevanje krvi in prispevajo k njenemu redčenju. So odličen vir čistih proteinov, ki nas napolnijo z energijo, povečajo našo moč in dvignejo raven energije.
Chia semena ne skrbijo le za naše notranje zdravje, ampak tudi izboljšujejo naš videz. Krepijo lase, čistijo kožo in ji dajejo sijaj. Poleg tega okrepijo imunski sistem in lajšajo menstrualne težave ter simptome menopavze.
Za vse, ki si prizadevajo izgubiti težo, semena ponujajo podporo pri uravnavanju telesne teže. Spodbujajo razgradnjo maščob in povečujejo absorpcijo hranil v črevesju. Ko jih namočimo v vodo, olajšajo prebavo in zmanjšajo apetit. Ker imajo nizek glikemični indeks in ne vsebujejo glutena, so odlična izbira tudi za ljudi s celiakijo. V primerjavi z lanenimi semeni jih ni potrebno zdrobiti ali zmleti, saj so lahko prebavljiva in prijazna do želodca.
Široka uporaba chia semen
Chia semena lahko vključite v številne recepte ali jih uporabite kot nadomestek za jajca, zahvaljujoč gelu, ki nastane, ko jih namočite v vodo. Dodate jih lahko smoothiejem, jogurtom ali kateri koli drugi jedi, da zagotovite dolgotrajno sitost. Namakanje semen v vodi jih naredi nasitne, vendar brez dodanih kalorij, kar je idealno za čiščenje telesa, saj se v črevesju razširijo in ga očistijo.
Chia semena so bogata z antioksidanti, ki se borijo proti staranju in preprečujejo razvoj rakavih obolenj. Delujejo tudi protivnetno, kar je še posebej koristno za ljudi z bolečinami v sklepih. Poleg tega mnogi poročajo o izboljšanju spomina in koncentracije po uživanju chia semen.
Uporaba chia semen je raznolika in preprosta. Dodajate jih lahko različnim jedem in solatam, mešate v sladice ali namažete na kruh, ne da bi pri tem spreminjali okus jedi. Tako so odlični nadomestki za maslo in jajca. Za nadomestek enega jajca zmešajte žlico semen z vodo, mlekom ali sokom in pustite stati deset minut.
Če jemljete zdravila za redčenje krvi ali ste občutljivi na gorčična semena, se pred uživanjem chia semen posvetujte s svojim zdravnikom.
Beljakovine in izguba teže
Chia semena so prava zakladnica kakovostnih beljakovin, saj predstavljajo približno 14 odstotkov njihove teže. To je impresivno, zlasti v primerjavi z večino drugih rastlinskih virov. Semena vsebujejo tudi optimalno razmerje esencialnih aminokislin, zaradi česar je beljakovine v njih lažje absorbirati. Visok vnos beljakovin lahko pomaga zmanjšati apetit, zmanjšati obsesivne misli o hrani za do 60 odstotkov in zmanjšati željo po večernih prigrizkih za 50 odstotkov. To naredi chia semena izjemno uporabno, še posebej za tiste, ki se izogibajo uživanju živalskih proizvodov.
Čeprav mnogi strokovnjaki trdijo, da lahko chia semena pomagajo pri hujšanju, zlasti zaradi njihove visoke vsebnosti vlaknin, ki absorbirajo veliko vode in povečajo občutek sitosti, so študije na to temo pokazale mešane rezultate. Nekatere raziskave, ki so se osredotočile na vlakno, kot je glukomanan, ki deluje na podoben način, kažejo, da bi to lahko pomagalo pri hujšanju. Kljub temu so bile študije, ki so preučevale neposreden vpliv chia semen na hujšanje, večinoma razočaranje. Le ena študija je pokazala potencialno zmanjšanje apetita, vendar brez pomembnega vpliva na telesno težo.
Da bi resnično izkoristili potencialne koristi chia semen pri hujšanju, je pomembno, da jih vključite v uravnoteženo prehrano, ki je dopolnjena z drugimi zdravimi navadami, kot so redna telesna aktivnost in zadostna količina spanja. V tem kontekstu lahko chia semena služijo kot koristna dopolnitev prehrane, ki spodbuja hujšanje in splošno dobro počutje.
Maščobne kisline
Chia semena se ponašajo z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, celo večjo kot losos. Zanimivo je, da 100 gramov chia semen zagotavlja enako količino omega-3 maščobnih kislin kot kilogram lososa. Kljub temu je treba upoštevati, da so maščobne kisline v chia semenih predvsem v obliki ALA (alfa-linolenska kislina), ki ni tako bioaktivna kot druge oblike omega-3, EPA in DHA. Človeško telo ima omejeno sposobnost pretvarjanja ALA v bolj aktivne oblike, zaradi česar je rastlinski vir omega-3 manj učinkovit v primerjavi z živalskimi viri, kot so ribe.
Študije so pokazale, da lahko chia semena, zlasti v mleti obliki, povečajo krvne ravni ALA in EPA, vendar ne DHA, ki je ključnega pomena za zdravje. To pomeni, da je za zadovoljevanje potreb po DHA potrebno uživati mastne ribe ali jemati dodatke DHA, zlasti za vegane in vegetarijance.
Kljub visoki vsebnosti vlaknin, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin v chia semenih, je vprašljivo, ali lahko ta semena dejansko izboljšajo metabolično zdravje. Čeprav so nekatere študije, ki so vključevale kombinacijo chia semen z drugimi živili, pokazale pozitivne učinke na zdravje, študije, ki so se osredotočale izključno na chia semena, niso pokazale bistvenih izboljšanj. Zato, čeprav je mogoče, da chia semena ponujajo nekatere koristi za zdravje, je verjetno, da bodo te koristi majhne, razen če jih spremljajo druge zdrave prehranske navade.
Antioksidanti in vlaknine
Chia semena se ponašajo z izjemno visoko vsebnostjo antioksidantov, ki varujejo občutljive maščobe v semenih pred žarkostjo. Uživanje antioksidantov iz naravnih živil, kot so semena, je učinkovitejše kot prehranska dopolnila, saj antioksidanti aktivno ščitijo celice pred poškodbami prostih radikalov, ki spodbujajo staranje in razvoj bolezni, vključno z rakom. Zanimivo je, da chia semena vsebujejo kar trikrat več antioksidantov kot robidnice.
Prehranski profil 28 gramov chia semen razkriva, da vsebujejo 12 gramov “ogljikovih hidratov”, od katerih je 11 gramov vlaknin, ki jih telo ne prebavi. Te vlaknine ne vplivajo na raven krvnega sladkorja niti ne zahtevajo inzulina za presnovo, zaradi česar jih ne štejemo kot ogljikove hidrate. Dejanska vsebnost ogljikovih hidratov je torej le 1 gram na 28 gramov semen, kar chia semena uvršča med živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Vlaknine v chia semenih imajo še eno impresivno lastnost: sposobnost absorbiranja 10 do 12-kratnik svoje teže v vodi, zaradi česar se v želodcu spremenijo v gelu podobno maso. To teoretično poveča občutek sitosti, upočasni absorpcijo hrane in vam pomaga zmanjšati vnos kalorij.
Poleg tega vlaknine spodbujajo rast koristnih bakterij v prebavnem sistemu, kar je vitalno za splošno zdravje. Delež vlaknin v chia semenih znaša 40% po teži, kar jih uvršča med najboljše vire vlaknin na svetu. Za dodatno perspektivo: 100 gramov chia semen zagotavlja enako količino vlaknin kot 350 gramov otrobov.
Bogastvo mineralov
Chia semena se ponašajo z obilico hranil, ključnih za zdravje kosti, vključno s kalcijem, fosforjem, magnezijem in beljakovinami. Posebej impresivna je količina kalcija, ki dosega 18% priporočenega dnevnega vnosa v enem odmerku, presegajoč celo mlečne izdelke. To pomeni, da chia semena lahko služijo kot odličen vir kalcija za tiste, ki se izogibajo mlečnim izdelkom. Dodatno, 100 gramov chia semen nudi enako količino magnezija kot več kot kilogram mandljev.
Chia semena so pokazala svojo vrednost v študiji, ki je vključevala bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2. V 12-tedenskem preizkusu je skupina 20 pacientov prejemala bodisi 37 gramov chia semen bodisi enako količino pšeničnih otrobov dnevno. Rezultati so pokazali, da so tisti, ki so uživali chia semena, dosegli pomembne izboljšave v zdravstvenih markerjih, vključno s 3-6 mm/Hg zmanjšanjem krvnega tlaka in 40-odstotnim padcem vrednosti vnetnega markerja hs-CRP. Prav tako je zmanjšanje 21% opazili pri rizičnem faktorju vWF. Čeprav je bil opažen tudi manjši padec krvnega sladkorja, to ni bilo statistično pomembno.
Glede na visoko vsebnost vlaknin v chia semenih lahko sklepamo, da bi lahko ta semena pomagala uravnavati nihanja krvnega sladkorja po obroku, vendar je potrebno to potrditi z nadaljnjimi raziskavami.
Chia semena za moč in gorivo
Chia semena nosijo legendo o uporabi kot vir energije in moči s strani Aztekov in Majev. Znanstvena študija, v kateri je sodelovalo 6 atletov, podpira to trditev, saj je pokazala, da je mešanica chia semen in športne pijače enako učinkovita pri zagotavljanju energije med enourno tekaško sejo kot športna pijača sama. Atleti, ki so zaužili to mešanico, so vzdržali enako dolgo kot tisti, ki so zaužili samo športno pijačo. To nakazuje, da chia semena lahko služijo kot alternativni vir ogljikovih hidratov za vzdržljivostne športe, čeprav bi bilo za bolj trdne zaključke potrebno več raziskav.
Chia semena so odličen dodatek vsakodnevni prehrani, saj se lahko zaradi svojega blagega okusa brez težav kombinirajo z različnimi jedmi. Lahko jih vključite v široko paleto receptov – od smutijev do ovsene kaše in pečenih izdelkov. Za razliko od lanenih semen jih ni treba mleti, kar olajša njihovo uporabo.
Chia semena lahko tudi kalimo, s čimer še povečamo njihovo hranilno vrednost. Kalčki chia semen so enako uporabni kot drugi kalčki, na primer kvinojini.
Zaradi sposobnosti absorbiranja vode in maščob lahko chia semena uporabimo tudi kot zgoščevalec v omakah ali kot nadomestek jajc v različnih receptih. Kljub temu je priporočljivo, da jih uživamo nekuhani, da ohranimo vse njihove hranilne snovi.
Povečanje vnosa chia semen v vaši prehrani bo obogatilo hranilno vrednost vaših obrokov. Čeprav večina ljudi dobro prenaša chia semena, lahko pretiran vnos pri ljudeh, ki niso navajeni na visok vnos vlaknin, povzroči prebavne težave. Priporočljivo je, da omejite svoj dnevni vnos na 20 gramov (1,5 jedilne žlice) chia semen, zaužitih dvakrat na dan.
Razlika med črno in belo chio?
Črna chia vključuje mešanico črnih, sivih in belih semen, medtem ko izvor bele chie izhaja iz selektivne zbirke izključno belih semen, pridobljenih iz običajne črne različice. Kljub različnim barvam semena ne prinašajo opaznih razlik v hranilni vrednosti, kar pomeni, da njihov vpliv na telo ostaja enak, ne glede na barvo, ki jo izberete.
Moka iz chie
Pripravite chia moko tako, da aktivno vključite chia semena v proces mletja, ki ga izvajate s pomočjo kavnega mlinčka. Izpostavljamo, da je ključnega pomena sveže mletje moke, namesto priprave večje količine za kasnejšo uporabo. Chia semena se ponašajo s to prednostjo, da ne vplivajo na okus vaših jedi, kar vam omogoča, da jih brez zadržkov dodate različnim receptom.
Rešitev za pripravo pečenih jedi brez glutena
Pri ustvarjanju pečenih jedi brez glutena lahko aktivno vključite chia gel, ki ga uporabite kot zamenjavo za katero koli glutensko sestavino. Z chia moko lahko inovativno nadomestite tretjino običajne moke, kar se izkaže za učinkovito pri peki kruha, slaščic in drugih jedi. Dodatno, chia semena dodajo volumen vašim kulinaričnim stvaritvam, obogatijo jih z vlakninami in drugimi hranili.
Recept: Chia namaz
Sestavine:
- 0,25 dl kisle smetane
- 1 do 2 čajni žlički chia semen
- Ščepec himalajske soli
Navodila:
- V kislo smetano dodajte chia semena.
- Primešajte ščepec himalajske soli in dobro premešajte, da se sestavine enakomerno porazdelijo.
- Pustite mešanico stati približno 15 minut, občasno premešajte, da chia semena absorbirajo vlago in tvorijo namazno konsistenco.
- Končni chia namaz lahko namažete na kruh, uporabite kot prilogo mesu ali zelenjavi ter uživate v njegovem okusu in hranljivosti.
Opozorilo: Objavljene vsebine na spletni strani vinoincokolada.si so zgolj informativnega značaja in niso namenjene diagnosticiranju, preprečevanju ali zdravljenju bolezni, prav tako ne morejo nadomestiti strokovnega zdravniškega mnenja. Za vprašanja vezana na vaše zdravje se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.